Choć wielu z nas kojarzy jogę głównie z elastycznością, wzmocnieniem ciała i ulgą dla kręgosłupa, jej działanie sięga znacznie głębiej. Dziś już nie tylko starożytna mądrość, ale również współczesna nauka potwierdza jej dobroczynny wpływ na zdrowie fizyczne i psychiczne.
Od filozofii do badań naukowych
Zainteresowanie jogą w środowisku naukowym sięga XIX wieku, kiedy to N. C. Paul przeprowadzał pierwsze eksperymenty fizjologiczne. W XX wieku pionierzy tacy jak Yogendra i Kuvalayananda założyli instytuty poświęcone systematycznemu badaniu praktyki jogi. Ich prace stanowiły podwaliny pod dzisiejsze, coraz bardziej precyzyjne badania kliniczne.
Dzięki nim wiemy, że joga to nie tylko praktyka ruchowa czy duchowa – to skuteczne narzędzie terapeutyczne, które znajduje zastosowanie w leczeniu i profilaktyce wielu schorzeń.
Joga jako naturalne wsparcie w poprawie jakości snu u kobiet
Badania opublikowane w czasopiśmie BMC Psychiatry w 2020 roku wykazały, że praktyka jogi może znacząco poprawić jakość snu u kobiet z problemami ze snem. Analiza 16 randomizowanych badań kontrolowanych (RCT) obejmujących łącznie 1832 uczestniczki wykazała istotną poprawę jakości snu mierzoną za pomocą Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI) w grupach praktykujących jogę w porównaniu z grupami kontrolnymi.
Efekty jogi na sen mogą różnić się w zależności od specyficznych grup kobiet. Na przykład, w przypadku kobiet z rakiem piersi oraz kobiet w okresie okołomenopauzalnym, nie stwierdzono istotnych statystycznie korzyści z praktyki jogi w porównaniu z grupami kontrolnymi.
Warto również zauważyć, że joga była ogólnie dobrze tolerowana, a badania nie odnotowały poważnych działań niepożądanych związanych z jej praktyką.
Wpływ jogi na redukcję stresu i emocje
Kilku badaczy twierdzi, że praktyka jogi przynosi bardzo korzystne rezultaty w łagodzeniu stresu i jego skutków. Ponieważ sprzyja samoświadomości, joga jest obiecującym podejściem do radzenia sobie z reakcją na stres. Nawet świat zachodni zaakceptował teraz jogę jako terapię uzupełniającą, która pomaga osobom, które przeżyły raka, w radzeniu sobie z objawami takimi jak depresja, lęk, bezsenność, ból i zmęczenie. [ 97 100 ]
Pozycje jogi, które skręcają i ściskają organy, pomagają masować i odmładzać organy i kanały odpornościowe. Praktyka jogi generuje również zrównoważoną energię — energię życiową potrzebną układowi odpornościowemu. Inne kluczowe pozycje mogą przynieść konkretne korzyści w celu poprawy funkcji odpornościowych:
Kurmasana (pozycja żółwia) wspomaga grasicę.
Pozycje odwrócone i wygięcia do przodu, np. Adho Mukha Svanasana (pozycja psa z głową w dół) poprawiają przepływ powietrza w zatokach i pomagają wypłukać śluz z płuc.
Ćwiczenia otwierające klatkę piersiową i płuca, np. Ustrasana (pozycja wielbłąda), Yoga Mudra i Bhujangasana (pozycja wielbłąda) zwiększają również ruchomość płuc i przepłukują je.
Pozycje jogi restoratywnej (z podparciem i oparte na grawitacji) mogą mieć korzystny wpływ na uzdrowienie w okresach niskiego poziomu energii.
Joga prowadzi do zahamowania tylnego lub współczulnego obszaru podwzgórza,[101] optymalizując w ten sposób współczulne reakcje organizmu na bodźce stresujące i przywraca autonomiczne mechanizmy odruchów regulacyjnych związane ze stresem. Aktywność układu przywspółczulnego może wzrosnąć lub pozostać niezmieniona.[ 99 102 – 104 ] Wiadomo również, że podwzgórze i układ limbiczny są ściśle związane z ekspresją emocjonalną. Praktyki jogiczne hamują obszary odpowiedzialne za strach, agresję i wściekłość oraz stymulują ośrodki nagradzania w środkowym mózgu przednim i innych obszarach, co prowadzi do stanu błogości i przyjemności. Powoduje to niższy poziom lęku, tętna, częstości oddechów, ciśnienia krwi i rzutu serca u uczniów praktykujących jogę i medytację niż w grupie kontrolnej.[ 101 105 106 ]
Praktyki jogiczne prawdopodobnie hamują aktywność jąder przykomorowych podwzgórza, co z kolei wpływa na przedni płat przysadki mózgowej, powodując mniejszą produkcję ACTH. Spadek ACTH zmniejsza syntezę kortyzolu z nadnerczy. Obniżenie poziomu kortyzolu podczas jogi zaobserwowano w różnych badaniach. Kortyzol ma również tendencję do aktywowania fenyloetanoloamino- N -metylotransferazy (PNMT). [111] W konsekwencji hamowania sympatycznego i spadku PNMT zmniejsza się wytwarzanie katecholamin. Wiadomo, że obniżony poziom kortykosteroidów i katecholamin zmniejsza reakcje na stres.
Praktykowanie jogi i medytacji wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi i radzeniem sobie ze stresem i lękiem. Uczestnictwo w jodze, w szczególności w praktykach, które kładą nacisk na powolne, kontrolowane ruchy i głębokie oddychanie, może prowadzić do zmniejszenia częstości akcji serca. Zapisy EKG mogą wykazać zmniejszenie częstości akcji serca podczas i po praktyce jogi, co wskazuje na spadek funkcjonowania układu współczulnego (co jest powiązane z reakcją na stres) i równoczesny wzrost aktywności obwodowego układu nerwowego (co jest związane z relaksacją). Przeprowadzono badanie w celu zbadania wpływu medytacji uważności na poprawę uwagi, ze szczególnym uwzględnieniem sygnałów zmienności rytmu serca. Wyniki badania wykazały, że wartość odstępu RR, który służy jako wskaźnik zmienności rytmu serca, ogólnie zmniejszyła się u większości uczestników po sesji medytacji. [73] Odkrycie to pokazuje, że osoby te mają zwiększony relaks i lepsze zdolności radzenia sobie ze stresem po zaangażowaniu się w medytację uważności.
Podsumowując, EKG może dostarczyć spostrzeżeń na temat redukcji stresu dzięki praktyce jogi poprzez pomiar zmian w częstości akcji serca, zmienności rytmu serca i koherencji. Nacisk jogi na powolne ruchy, kontrolowane oddychanie i techniki relaksacyjne może prowadzić do zmniejszenia częstości akcji serca i poprawy zmienności rytmu serca, co wskazuje na przesunięcie w stronę bardziej zrelaksowanego stanu fizjologicznego.
Joga jako styl życia wspierany przez naukę
Regularna praktyka jogi może stopniowo zmieniać nasze automatyczne reakcje na stres, wspierając rozwój wewnętrznej równowagi i odporności psychicznej. Warto jednak pamiętać, że efekty te są indywidualne – zależą od wielu czynników, takich jak styl i intensywność praktyki, cechy osobiste oraz wpływ środowiska. Dlatego skuteczne podejście do redukcji stresu powinno być całościowe i uwzględniać zarówno fizyczne, jak i psychiczne oraz subiektywne aspekty doświadczenia, aby w pełni oddać potencjał jogi jako narzędzia wspierającego dobrostan.
Dziś już nie musimy wybierać między intuicją a wiedzą – nauka idzie w parze z filozofią jogi, potwierdzając to, co praktycy wiedzą od lat: joga działa. Działa nie tylko na mięśnie i stawy, ale na cały system – fizyczny, psychiczny, emocjonalny.
Jeśli szukasz praktyki, która łączy ciało, umysł i oddech, joga może stać się Twoją codzienną formą samowsparcia. I nie trzeba być naukowcem, żeby to poczuć – wystarczy zacząć.
Źródła:
Kristen E. Riley & Crystal L. Park (2015). How does yoga reduce stress? A systematic review of mechanisms of change and guide to future inquiry. Health Psychology Review.
Arora, Sarika; Bhattacharjee, Jayashree 1.Modyfikacja odpowiedzi w stresie poprzez jogę. Międzynarodowe czasopismo jogi 1(2):s. 45-55, lipiec–grudzień 2008. | DOI: 10.4103/0973-6131.43541
Khajuria, Aayushi; Kumar, Amit 1 ; Joshi, Deepak 1 ; Kumaran, S. Senthil.Redukcja stresu za pomocą jogi: systematyczny przegląd oparty na wielomodalnych sygnałach biologicznych. International Journal of Yoga 16(3): s. 10-12. 156–170, wrzesień – grudzień 2023 r. | DOI: 10.4103/ijoy.ijoy_218_23
Autorka tekstu: Amanda Starek
